Tóm tắt 2 cấp độ STRESS thông thường bạn cần biết để ứng xử đúng với stress, giúp quản trị stress tốt hơn.
2 cấp độ của STRESS bao gồm:
Acute stress (tạm dịch: stress cấp tính)
Chronic stress (tạm dịch: stress trường diễn)
Ai trong cuộc sống hiện đại cũng có stress, tùy mức độ nặng nhẹ, vì phải gánh nhiều trách nhiệm với bản thân, gia đình và mọi người ở nhà hay nơi làm việc. Số liệu cho thấy ngày càng có nhiều người trẻ bị stress nặng dẫn đến trầm cảm.
Quản trị stress là một trong những kĩ năng mềm cần có của TKXXI. Để quản trị stress tốt, trước tiên cần hiểu stress là gì, cơ chế phát sinh của stress, và những cấp độ của stress.
A- Stress là gì? Phản ứng Fight-or-Flight
Fight-or-Flight nghĩa là chiến-hay-biến. Một tình huống nguy hiểm sẽ kích thích phản ứng này, khiến chúng ta hoặc phải đối diện chiến đấu hoặc buộc phải thoát chạy khỏi mối nguy hiểm đó. Nó giúp con người và động vật tập trung cao độ và phản ứng nhanh với tình huống.
Một đặc điểm về phản ứng stress cần nhớ là hệ thần kinh của chúng ta không giỏi lắm trong việc phân biệt giữa mối đe dọa mặt thể chất và mặt cảm xúc. Cho nên, bên cạnh những tình huống gây nguy hiểm đến tính mạng, phản ứng Fight-or-Flight có thể bị kích thích bởi những cảm xúc bức bách, sợ hãi do thay đổi về môi trường sống, hoặc môi trường nhiều áp lực.
Ví dụ, cảm giác sợ bị rớt môn học vì nộp bài trễ hạn hoặc sợ bị hạ lương thưởng vì không đạt doanh số chỉ tiêu. Cảm giác sợ bị lừa dối trong quan hệ tình cảm, v.v.
B- Cấp độ của stress: Acute stress (tạm dịch: stress cấp tính)
Vai trò của Acute stress là ‘chuẩn bị’ cho chúng ta tinh thần chiến hoặc biến trước những yếu tố bị đánh giá là ‘hiểm nguy có thể xảy ra’. Stress cấp tính thường chỉ xảy ra trong thời gian ngắn.
Theo Harvard Health Publications, khi diễn ra phản ứng Acute stress, cơ thể (chính xác là tủy tuyến thượng thận) sẽ tiết ra nội tiết tố catecholamine. Catecholamine bao gồm các hormone: epinephrine (adrenaline), dopamine và norepinephrine (noradrenaline).
Những dấu hiệu của Acute stress mà ta có thể thấy rõ như là tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn. Song song đó, hormone Epinephrine sẽ kích thích đường và chất béo dự trữ – theo đường máu cung cấp năng lượng cho các bộ phận cơ thể. Thở nhanh để phổi lấy oxy càng nhiều càng tốt. Oxy được tăng cường đẩy lên não, giúp chúng ta tăng độ tập trung và tính cảnh giác. Các giác quan (mắt, tai, v.v.) cũng trở nên nhạy hơn để đối phó với ‘hiểm nguy’.
Có nhiều bạn sinh viên cảm thấy hoàn thành bài tập nhanh hơn, học hiểu quả hơn khi deadline đến gần một phần vì tác dụng của stress cấp tính giúp tăng sự tập trung và tư duy nhanh nhậy. Vì vậy, ở mức độ cấp tính, stress có thể hữu ích cho công việc của chúng ta:
- Tăng độ tập trung, nâng cao cảnh giác, nhạy bén khi rơi vào tình thế nguy khốn, cấp bách.
- Tăng năng suất làm việc trong thời gian ngắn
C- Cấp độ của stress: Chronic stress (tạm dịch: stress trường diễn) – Vai trò của hormone Cortisol
Tóm tắt cơ chế của Chronic stress:
Chúng ta có thể sẽ bị Chronic stress một khi phản ứng stress cấp tính kéo dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái cảnh giác kéo dài liên tục. Lúc này thì stress trường diễn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta, làm mất cân bằng về mặt thể chất.
Khi xảy ra Chronic stress, não bộ sẽ tiết ra một stress hormone ACTH (adrenocorticotropic hormone). Hormone này sẽ kích thích tủy tuyến thượng thận tiết ra hormone Cortisol.
Một trong những vai trò của Cortisol là giữ cho cơ thể ở trạng thái thức và nghỉ ngơi nhịp nhàng. Mức Cortisol thường là cao nhất vào buổi sáng, để giữ cơ thể tỉnh táo. Ngược lại, mức Cortisol thường là thấp nhất vào buổi tối, giúp cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi.
Chronic stress xảy ra, làm kích thích Cortisol, khiến chu trình tự nhiên của hormone này bị thay đổi. Nghĩa là, mức Cortisol cao vào ban đêm, gây ra chứng mất ngủ. Trong khi giấc ngủ rất quan trọng giúp cơ thể tự phục hồi lấy lại cân bằng.
Tác hại của Chronic stress
Có thể nói là ảnh hưởng của Chronic stress lên sức khỏe của chúng ta là không hề tốt tí nào. Ví dụ, tăng nguy cơ trầm cảm, tăng cân, huyết áp tăng, tăng nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch, đau nửa đầu, mất ngủ triền miên, rối loạn ăn uống, đau dạ dày, v.v.
Bên cạnh đó, để sống cân bằng và lạnh mạnh cần duy trì sự cân bằng cả 3 mặt –Thể chất, Tinh thần và Quan hệ xã hội – nhất là trong xã hội hiện đại. 3 mặt này ảnh hưởng hỗ tương lẫn nhau. Tinh thần khỏe mạnh trong một cơ thể khỏe mạnh và ngược lại. Vòng tròn quan hệ bạn bè, đồng nghiệp, gia đình khỏe mạnh hỗ trợ cảm xúc và suy nghĩ tích cực của bạn. Tương tự, bạn suy nghĩ và cảm xúc tích cực mang lại năng lượng tích cực cho các mối quan hệ của mình.
Chính vì vậy, nếu cơ thể và tâm lý không ổn định sẽ ảnh hưởng không tốt đến chất lượng các mối quan hệ xã hội.
Ví dụ, stress kéo dài mất ngủ, tim đập nhanh, trí nhớ suy giảm, tư duy thiếu nhanh nhạy. Suy nghĩ không sáng suốt dễ theo hướng tiêu cực. Tâm trạng cáu gắt, suy nghĩ tiêu cực khiến mọi người không dám tiếp xúc. Hậu quả có thể là rơi trạng thái tự cô lập mình. Tình trạng tự cô lập làm stress càng nặng hơn.
Cần tránh rơi vào tình trạng Chronic stress!
Bài viết liên quan: Tác hại của việc kìm nén cảm xúc
Sổ bài tập EI hỗ trợ thực hành nhận diện cấp độ của stress, cải thiện kĩ năng quản trị stress:
Sổ bài tập EI: miễn phí Điền tên và email của bạn để tải sổ bài tập này về làm nhé!